Una dieta rica en consumo de frutas y verduras siempre es ideal y recomendable. Son fuente de minerales, vitaminas y contribuyen al buen funcionamiento de los procesos de nuestro organismo. Ahora bien, debemos de tener en cuenta que las frutas contienen un tipo de azúcar natural conocido como fructosa. Este tipo de azúcar, como podréis imaginar, no es dañino a los niveles de aquellos agregados a otros alimentos, pero conviene tenerlo en cuenta para no sobrepasarnos con su ingesta.
Todo en exceso es malo y una dieta que presente cantidades altas de fructosa no es la excepción, pues podría causar daños hepáticos y coronarios. En este sentido, cuando la fructosa se ha convertido en un elemento imprescindible de nuestra dieta a altos niveles, es nuestro hígado el órgano que acaba más perjudicado.
A continuación, os presentamos las frutas con más azúcar por cada 100 gramos comestibles para que disfrutéis de ellas, pero con moderación.
11 Albaricoque – 9g
El albaricoque contiene numerosos minerales como el hierro, el potasio, el calcio y el magnesio. Es rico en vitaminas y es buenísimo para nuestro aparato digestivo.
Por cada ración de esta fruta, ingerimos 9 gramos de azúcares. Es por ello que no se recomienda su consumo en aquellas personas que sufran diabetes, puesto que puede elevar los niveles de azúcar en sangre. Un consumo moderado siempre será la mejor opción para mantener a raya la fructosa pero beneficiarnos de sus grandes aportes nutritivos y vitamínicos.
10 Kiwi – 10g
El kiwi es una fruta rica en nutrientes y adecuada en el marco de una alimentación saludable y equilibrada. Se encuentra casi al final de nuestra lista que, como veremos, irá aumentando en gramos de fructosa conforme avancemos.
Posee unos 10,60 gramos por cada 100 gramos ingeridos. Recomendamos una dieta que lo incluya, pero no consumiendo más de 2 kiwis diarios. Esta sería la cantidad ideal para beneficiarte de todos sus valores nutricionales y mantener los niveles de azúcar.
9 Piña – 10,60g
La piña tiene excelentes propiedades diuréticas y antioxidantes que cuidan de nuestro organismo, manteniéndolo en perfecto estado. Sin embargo, hay que tener en cuenta que por cada ración ingerimos 10 gramos de azúcar.
No por ello debemos desterrar la piña de nuestra dieta, incluyámosla, pues entre sus múltiples beneficios nos ayudará a perder peso, pero dentro de unos límites saludables y moderados.
8 Chirimoya – 11g
La chirimoya es famosa por la cantidad de energía que nos aporta. Una ración de 100 gramos de esta fruta nos aporta un total de 90 kilocalorías. ¿La razón? El 20% de su composición lo integran azúcares.
Sus numerosos beneficios para nuestro organismo, la hacen un alimento imprescindible en nuestra dieta. Pero, dado su aporte calórico y sus altos niveles de azúcar, disfrutaremos de la chirimoya con precaución.
7 Cereza – 13,5g
Su color rojo nos habla de su alto poder antioxidante mientras que su sabor dulce nos alerta de una presencia moderada de fructosa, concretamente 13,50 gramos por cada 100 gramos.
El “problema” de las cerezas es que resultan muy adictivas y fáciles de comer. Puedes ir comiendo puñaditos a lo largo del día sin que te des cuenta, lo que puede ocasionar problemas a largo plazo debido a que conlleva una elevada ingesta de azúcares.
6 Mango – 13,60g
Procedente del Sudeste asiático, el mango ha conquistado Europa por su sabor y sus propiedades nutricionales. Su elevada cantidad de fibra genera un efecto laxante y desintoxicante en el organismo.
Pero cuidado, el mango es rico en azúcares, concretamente posee 13,60 gramos por cada ración, por lo que se recomienda consumir en raciones de 80 gramos.
5 Caqui – 15,90g
Esta fruta típica de los meses otoñales es fuente de minerales como el calcio, hierro y magnesio. Además, previene enfermedades degenerativas y el riesgo de infecciones. Con todo esto, el caqui es una de las frutas más beneficiosas para nuestro organismo.
Únicamente, sus 15,90 gramos de azúcar por ración, nos llevarán a consumirlo de manera moderada. También debemos tener en cuenta que, cuanto más maduro sea el caqui más dulce es y, por tanto, más cantidad de azúcar tendrá.
4 Higos – 16g
Uno de los grandes beneficios de los higos es la presencia de las fibras solubles, las cuales facilitan los procesos digestivos y reduce los niveles de colesterol. Los higos contienen 16 gramos de azúcar por ración, niveles elevados que habrán de evitarse, especialmente si hablamos de los higos secos.
Estos últimos poseen un porcentaje de azúcar mayor que los higos frescos, por lo que podrían aumentar los niveles de azúcar en sangre en poco tiempo.
3 Uva -16,1g
Esta extraordinaria fuente de resveratrol, sustancia muy beneficiosa en casos de enfermedades cardíacas, cáncer o colesterol alto, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Es fuente de vitamina C y también de azúcares, pues contiene, nada más y nada menos, que 16,10 gramos por cada ración. La uva tradicional de mesa contiene un 80% de agua y un 18% de azúcares. Dependiendo de la variedad, así como del grado de maduración de las uvas, los niveles de azúcar pueden variar.
2 Plátano – 20g
Los plátanos poseen un alto nivel de carbohidratos, concretamente 29 gramos. Estos carbohidratos se presentan en forma de azúcar, almidón y fibra.
El azúcar del plátano es elevado, lo que se traduce, por un lado, en una fuente de energía poderosa pero también podría ser perjudicial a medio plazo, elevando los niveles de azúcar en sangre.
Frente a lo que podría ocurrirnos con las cerezas, de las que podríamos pasarnos horas picando sin darnos cuenta, el plátano es muy saciante, por lo que sus altos niveles de azúcar dejan no tienen porqué ser un problema.
1 Dátiles – 63,95g
Llegamos al número 1 de nuestra lista con el que damos un salto de gigantes desde los 20 gramos del plátano a los 63, 95 gramos que contienen, por cada ración de 100 gramos, los dátiles.
El dátil es conocido por ser fuente de fibra y de energía. Al tratarse de un fruto calórico – tan solo 100 gramos de dátiles constituyen más de 200 calorías – y rico en azúcares, se recomienda un consumo de máximo 5 dátiles diarios y, a ser posibles, incluidos en platos junto con otros alimentos.
Como daño colateral, el exceso de azúcares presentes en este fruto puede llevar a la formación de caries.